Lorsqu’on évoque les protéines, il est commun de penser en premier lieu aux protéines animales. Mais ces dernières ne sont pas les seules à pouvoir se vanter de nous éviter des carences. Les protéines végétales existent et lorsqu’on revoit son régime alimentaire ou qu’on le diversifie, il est intéressant de connaître les aliments qui en contiennent.
Les protéines végétales, qu’est-ce que c’est ?
Vous souhaitez vous tourner vers une alimentation végétarienne ou simplement modifier vos habitudes alimentaires pour consommer moins de protéines animales mais tout en compensant par autre chose ? Les protéines végétales peuvent être la solution ! Mais les protéines végétales, c’est quoi ? Tout simplement, des protéines issues des végétaux. Elles s’opposent aux protéines animales qui se trouvent dans la viande, le poisson ou encore les œufs.
Pour bien fonctionner, notre organisme a besoin de plusieurs actifs qu’il puise dans l’alimentation, à savoir : les vitamines, les glucides, les lipides, les oligoéléments et minéraux, l’eau, et comme l’aurez compris, les protéines. Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés de différentes combinaisons.
Les protéines ont un rôle très important pour l’organisme. Elles contribuent, par exemple, à la fabrication de nos anticorps et donc à soutenir notre système immunitaire.
Les protéines végétales sont présentes dans différentes catégories d’aliments : céréales, légumineuses, noix, fruits séchées, graines ou encore dans les algues !
Où trouver les protéines végétales ?
Les légumes et légumineuses :
Les légumes et légumineuses sont des grandes sources de protéines végétales. Sachez qu’ils sont très bons pour la santé et généralement peu caloriques.
Parmi ceux qui apportent le plus de protéines, on trouve les lentilles qui apportent 25g/100g de protéines végétales. On trouve ensuite le tofu avec 12g/100g. En troisième position, on trouve les haricots (rouges, noirs, verts et blancs) avec tout de même 9g/100g de protéines végétales.
Vous trouverez également des protéines végétales dans les tomates séchées, les petits pois, le brocoli … Sachez également que les légumineuses contiennent un nombre plus important de protéines que les légumes.
Les céréales :
Les céréales sont d’autres sources de protéines végétales très intéressantes. Vous pouvez en consommer toute la journée sous différentes formes : au petit-déjeuner, au déjeuner, dans un gâteau …
L’avoine contient 17g/100g de protéines, suivi de près par le son d’avoine ou encore le blé qui contient 12g/100g. Vous trouverez également les protéines dans le riz ou dans le quinoa.
Les algues :
Vous ne le savez peut-être pas, mais la spiruline contient une proportion incroyable de protéines végétales. Il s’agit d’une algue qui détient 65g/100g de protéines. Vous pouvez facilement en trouver et sous de nombreuses formes : cachets, capsules ou en poudre. La spiruline est idéale pour agrémenter vos salades ou votre ratatouille et contient de nombreux nutriments ! Ce n’est pas la seule algue à consommer, vous pouvez également vous tourner vers le wakamé !
Les fruits oléagineux et fruits séchées :
Diversifier son alimentation tout en consommant des protéines végétales est bien possible. Les fruits oléagineux sont également à prendre en considération.
Les amandes apportent 19g/100g de protéines végétales. Elles sont parfaites en cas de petite faim dans l’après-midi ou pour un côté croquant dans votre salade.
Les noix, noisettes, pistaches ou encore noix de cajou sont également de fabuleux atouts dans le cadre d’un régime sain, toujours dans des proportions raisonnables.
Par ailleurs, vous êtes peut-être plus attiré par les fruits séchés et cela n’est pas incompatible ! Sous cette forme, les fruits contiennent également des protéines végétales.
Vous pouvez donc intégrer les raisins secs ou encore les figues séchées dans votre alimentation. Les fruits séchés possèdent beaucoup plus de nutriments que les fruits frais. En effet, lors de la déshydratation du fruit, tous les nutriments se concentrent dans la pulpe. Cependant, veillez à ne pas trop en abuser, ils sont également reconnus pour être très caloriques !
Une bonne combinaison d’aliments
De façon générale, on remarque que les légumes contiennent moins de protéines que les céréales et les légumineuses. La solution pour un régime sain est donc de veiller à bien combiner les différentes catégories d’aliments afin de ne pas avoir de carences. En effet, certains légumes ont des protéines végétales incomplètes (cela est dû à un acide aminé en particulier).
Il faut donc veiller à mixer les céréales, les légumineuses et les légumes dans les bonnes proportions. Il est également important de ne pas s’intéresser uniquement aux protéines mais également aux vitamines, à l’apport calorique des aliments … De façon général, on estime que la proportion idéale pour un repas est de ⅔ de céréales et ⅓ de légumineuses.
Si vous désirez supprimer les protéines animales de votre alimentation en intégrant des protéines végétales, cela est bien possible. Une bonne combinaison d’aliments provenant des différents groupes évoqués ci-dessus vous apportera les ressources nécessaires à votre santé, à votre vitalité et vous maintiendra en forme.