Santé et nutrition : zoom sur l’indice glycémique

Qu’est-ce que l’indice glycémique et à quoi sert-il ? Cet indice permet de classifier les aliments et mesure la capacité de ces derniers à faire grimper la glycémie, soit le taux de sucre dans le sang. Dans le cadre d’une alimentation saine et variée, il peut être intéressant de connaître les aliments à privilégier, on vous en dit plus sur l’indice glycémique.

Qu’est-ce que l’indice glycémique d’un aliment ?

Peut-être, vous êtes-vous déjà demandé, qui de la pomme ou la banane contient le plus de glucides et ce qu’est l’indice glycémique.

L’indice glycémique est une mesure qui indique la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie dans le sang. Plus un aliment contient de glucides, plus ce dernier augmentera le taux de glucose dans votre organisme. Il faut également savoir que les glucides présents dans différents aliments ne sont pas absorbés à la même vitesse. Les aliments qui ont un indice glycémique bas font augmenter l’indice petit à petit alors que les aliments à indice élevé font grimper l’indice très vite.

Par exemple, en ingérant une banane, votre taux de glycémie sera plus élevé qu’en craquant pour une pomme. L’indice glycémique se mesure par rapport à celui du glucose sur une échelle de 100.

Santé et indice glycémique

Bien évidemment, dans le cadre d’une alimentation saine, il est important de privilégier des aliments possédant un indice glycémique bas ou moyen. Cependant, cela est à adapter aux modes de vies et à la santé de chacun.

En effet, on entend souvent parler de contrôle de l’indice glycémique chez les personnes diabétiques. La difficulté est, dans ce cas de figure, de maintenir un taux de glycémie bas. Un régime alimentaire particulier est souvent obligatoire, incluant principalement des aliments à indice glycémique bas.

Cependant, cela ne concerne pas tout le monde et les aliments à indice glycémique élevé ne sont pas à bannir mais à doser le mieux possible. Par exemple, lorsqu’on pratique une activité sportive, il est conseillé de consommer des aliments à indice glycémique élevé après l’activité, pour recharger les batteries.

Classification des aliments par indice glycémique

Afin de mieux s’y retrouver, on peut classer les aliments dans 3 grandes catégories selon leur indice glycémique.

  • IG bas : inférieur à 40
  • IG moyen : compris entre 40 et 60
  • IG élevé : supérieur à 60

Maintenant que nous avons compris le rôle de l’indice glycémique, voici une sélection non-exhaustive d’aliments classés selon nos 3 catégories et selon différents groupes d’aliments.

IG inférieur à 40

  • Fruits : cerise, framboise, groseille, fraise, pamplemousse, abricot sec, pomme, poire et pruneau.
  • Légumes : choux, avocat, poivron, salade, champignon, épinards, soja, germe de soja, aubergine, artichaut, haricots verts, tomate.
  • Féculents : flageolets, pois cassés, petit pois frais, haricot blanc, haricot rouge, haricot noir, pain intégral.
  • Boissons : lait entier, lait de soja, lait écrémé.

Ces aliments (sélection non-exhaustive) seront à consommer dans le cadre d’une alimentation variée et dans le but de composer des repas équilibrés.

IG compris entre 40 et 60

  • Fruits : pêche, mandarine, banane verte, raisin frais, mangue.
  • Féculents : pâtes complètes, pain aux céréales, muesli, riz basmati, riz complet.
  • Boissons : jus d’orange, jus d’ananas, jus de pamplemousse.

Ces aliments sont à intégrer à une alimentation équilibrée sans trop en abuser, de façon modérée.

IG supérieur à 60

  • Fruits : datte, pastèque, melon.
  • Légumes : carottes, céleri rave, navets cuits, fèves, potiron.
  • Féculents : pommes de terre au four, purée, riz blanc, pâtes bien cuites, pain de mie, cornflakes.
  • Boissons : boissons énergétiques, boissons au cola.

Ces aliments seront à consommer plus occasionnellement, dans de plus petites quantités mais ne sont pas à évincer.

Variation de l’indice glycémique

Vous voilà désormais mieux éclairer sur l’indice glycémique et la classification des aliments. Mais cela ne s’arrête pas là. En effet, l’indice glycémique peut varier pour un seul et même aliment.

En effet, les fruits qui mûrissent, subissent alors une augmentation de l’index glycémique. Une banane bien mûre n’a pas le même indice glycémique qu’une banane verte !

Ce n’est pas tout, une pomme de terre entière aura un indice glycémique plus faible qu’une pomme de terre écrasée en purée … La cuisson est également un facteur à prendre en compte : une carotte cuite a un indice plus élevé qu’une carotte crue !

Concernant les jus de fruits, ces derniers ont un indice glycémique plus élevé que les fruits entiers …

Vous l’aurez compris, il est difficile de tout contrôler et ce n’est pas le but. De plus, considérer l’indice glycémique de chaque aliment séparément n’a pas de sens. L’important est de prendre en compte le plat dans son ensemble. Le tout étant de savoir bien doser et de trouver un juste équilibre entre tous ces aliments, en essayant de valoriser les fruits et en variant les plaisirs.

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