Vous êtes un grand amateur de couscous ? C’est peu étonnant. Ce plat de la cuisine berbère est, en réalité, un des plats préférés des Français. Une problématique se pose alors pour les personnes qui souffrent d’intolérance au gluten. Comment continuer à déguster votre plat préféré, ou d’autres recettes comme le taboulé, quand vous ne pouvez pas consommer de gluten ? Voici des idées d’alternatives pour une semoule sans gluten.
La semoule contient-elle du gluten ?
La première chose qui peut sauter à l’esprit est, évidemment, de se questionner sur la présence de gluten ou non au sein de la semoule. Il faut pour cela vous remettre un peu de la recette du couscous à l’esprit. Pour celle-ci, mais aussi pour la majorité des plats auxquels vous pensez qui contiennent de la semoule, il est question de semoule de blé dur. Cet ingrédient vient sous forme de grains, généralement d’1 mm, qui sont cuits à la vapeur. Le blé dur s’utilise parce qu’il est facile à fragmenter, alors que le blé tendre va facilement se transformer en purée.
C’est aussi parce qu’il possède beaucoup de protides, ce qui le rend particulièrement nutritif. En prime, la présence de gluten lui donne une élasticité agréable en bouche. Bien qu’au départ, dans les céréales, le gluten demeurait moindre, les croisements agricoles ont changé la donne. Près de 70 % de prolamines sont ainsi contenues dans nombreuses céréales, telles que le blé ou l’orge.
Malheureusement, c’est aussi la présence de ce même gluten qui fait que la semoule ne peut plus être consommée par beaucoup d’entre vous. Entre les maladies auto-immunes et les intolérances au gluten, difficile de vous faire plaisir quand vous risquez votre santé à chaque cuillerée de couscous. Par quelles alternatives remplacer cette céréale pour profiter de la même texture et goût ?
Un couscous sans gluten grâce au millet
C’est une des alternatives les plus recommandées par les amateurs de couscous. Plein d’autres options existent, bien sûr, mais avec celle-ci, pas de raté. Que ce soit au niveau du goût comme de la texture, vous êtes sûr de retrouver le plaisir d’une semoule. Le millet, aussi dit mil, est très utilisé en Afrique subsaharienne comme dans le Sud du Maghreb. Il s’y cultive d’ailleurs principalement dans ces régions, ainsi qu’en Asie.
À savoir, cette graine pourra facilement se donner à tous les membres de votre famille. Il est d’ailleurs recommandé pour les enfants ou les personnes malades, parce qu’il contient plein de nutriments. Entre les fibres, le magnésium, le fer, le phosphore et les protéines végétales, le millet est une céréale certaine de vous apporter tout ce qu’il vous faut. Cela, sans risquer des réactions allergiques au gluten.
Le blé noir, une alternative à la semoule fine
Afin d’expérimenter avec d’autres options, vous pouvez également vous orienter vers le blé noir. Vous optez ainsi pour de la semoule faite à partir des grains de sarrasin. Comme le blé dur, cette semoule sera facile à fragmenter. Côté texture, vous aurez quasiment les mêmes sensations qu’avec de la semoule classique. Par contre, niveau goût, il faut s’attendre à un arrière-ton de sarrasin. Si vous avez envie de quelque chose d’un peu particulier, c’est alors l’option idéale.
En prime, à l’instar d’autres céréales, le blé noir est une source de vitamines et de nutriments très intéressante. En ajoutant la semoule de sarrasin à votre alimentation, vous profiterez ainsi d’un bel apport en cuivre, magnésium, fer ou, parmi tant d’autres, en vitamines B1. Cette céréale, pleine de fibres et de protéines végétales, vient donc aussi tout facilement se glisser dans un régime végétarien ou végan.
Avec le fonio, un couscous sans gluten
Pour un couscous plus décalé encore, il est possible de s’orienter cette fois-ci vers le fonio. Cette céréale ne vous est probablement pas très connue, et pourtant, elle est très populaire au Maghreb. C’est une source de nombreux éléments tels que du magnésium ou du zinc ainsi que de vitamines ou calcium. Pour les glycémiques, le fonio peut aussi se révéler être très intéressant. En effet, pour un indice glycémique de 73 pour le riz, le fonio affiche seulement 66.
Cette céréale fait partie des graminées, sans gluten, et se cuit à l’eau comme le blé dur. Une astuce de cuisine : pensez à rincer les graines avant la cuisson. Si le fonio est une alternative un peu décalée, c’est surtout à cause du goût. En effet, il aura une saveur assez particulière qui peut déstabiliser les puristes du couscous. De plus, il faut s’attendre à une apparence bien différente, car le couscous de fonio aurait une couleur sombre. Le grain est davantage vers le marron.
La semoule de riz, une alternative de farine sans gluten
Une dernière alternative à tester, bien qu’il existe encore quelques autres options, est la semoule de riz. Cette céréale, en effet, ne contient pas de gluten et elle peut permettre de se rapprocher de la texture de la semoule de blé. Cela dit, le riz a tendance à contenir plus d’amidon que le blé. À cause de ceci, il est possible que la semoule de riz soit assez collante, ce qui rend moins facile de l’égrainer.
Par conséquent, il faudra probablement tester plusieurs types de semoule de riz afin de trouver le bon équivalent. Certaines marques ou fabricants auront des qualités variables, qui feront possiblement un couscous trop collant. Ici, toutefois, pas de surprise de goût, cette céréale étant des saveurs qu’un palais occidental reconnaîtra facilement.
Couscous de maïs pour remplacer la semoule de blé ?
Pour faire un panel complet des alternatives, sachez aussi que vous pouvez vous orienter vers de la semoule de maïs. La polenta est une céréale assez dense, aussi vous ne retrouverez probablement pas le côté égrainé du couscous. Côté texture et couleur, aussi, l’équivalence ne se retrouve pas. C’est tout de même une alternative à connaître, si vous êtes en rupture des autres options. Attention, toutefois, la polenta pourra faire réagir des maladies cœliaques selon la sensibilité de chacun.
Autrement, il est possible de s’orienter vers de la semoule de manioc ou du tapioca. Ce sont des alternatives assez gélatineuses, parce que riches en amidon. Ce n’est donc pas l’option idéale pour du couscous. Toutefois, cela peut faire une idée pour varier le type de semoule dans d’autres préparations. Pensez encore à l’amarante ou au quinoa. Ces deux graines ne sont toutefois pas recommandées si vous suivez également un régime paléo. Elles ont, en effet, une forte concentration de saponines.